Trening dla początkujących – Wpływ aktywności fizycznej na nasze ciało i umysł.
Aktywność fizyczna to bardzo pożyteczna sprawa wnosząca wiele korzyści do naszego życia. Obecnie niestety coraz więcej osób ma problemy ze zdrowiem, a wiele z nich powstaje na skutek braku wysiłku fizycznego. Powiem więcej, to przez brak ruchu, przez unikanie aktywności fizycznej ludzie sprowadzają na siebie wiele zdrowotnych zagrożeń i pogarszają swój komfort życia.
Zastanówmy się przez chwilę do czego bardziej nadaje się nasze ciało, do ruchu czy do spoczynku ?
Przeanalizujmy zatem temat w kilku obszarach:
- Budowa ciała ludzkiego przystosowanie poszczególnych układów do ruchu lub jego braku – układ mięśniowy i kostny, hormonalny, układ krwionośny, układ oddechowy, układ nerwowy.
- Zmiany zachodzące w całym organizmie na skutek ruchu i jego braku.
- Jak zacząć żeby nie przesadzić i obudzić w sobie chęć ruchu?
Ad1. Nasze ciało składa się z ponad 200 kości i ponad 500 mięśni, które odpowiadają za umożliwienie
nam wykonywania czynności ruchowych.
Możemy poruszać się we wszystkich kierunkach bez najmniejszego trudu. Możemy chodzić, biegać, skakać, chodzić na rękach, pływać, czołgać się, wykonywać najrozmaitsze akrobacje w podskokach, jeździć na nartach, na deskorolce i wiele innych aktywności. Żaden inny ssak nie ma takiej wszechstronności i zdolności do nauki nowych umiejętności ruchowych. Mówiąc wprost, nie mamy ograniczeń ruchowych, no może poza lataniem, ale i na to już znaleźliśmy odpowiedniki w postaci skoków spadochronowych czy tzw. wingsuit.
Układy oddechowy i krwionośny świetnie się uzupełniają i zapewniają dostęp do energii niezbędnej do wykonywania ruchu, układ hormonalny dzięki sprawnemu funkcjonowaniu pozwala utrzymać wysiłek fizyczny przez długi czas lub pomaga wyzwolić ogromną siłę/moc w bardzo krótkim czasie.
Wszystkim steruje fantastyczny układ nerwowy, pozwalający ciału ludzkiemu na naukę nowych zdolności ruchowych. To wszystko daje nam ogromną, niemalże niezliczoną ilość ruchów jakie możemy wykonywać od bardzo prostych jak chód, bieg, skok, po żonglowanie, skoki o tyczce, pływanie różnymi stylami czy jazda na przednim kole motocyklu siedząc tyłem do kierunku jazdy.
Tak wszechstronna i zaawansowana maszyna jaką jest nasze ciało, jest stworzona do ruchu.
A co dzieje się z wymienionymi układami gdy przestajemy się ruszać i unikamy aktywności fizycznej?
Układ mięśniowy i kostny stają się dużo mniej sprawne. Przez brak ruchu mięśnie tracą swoją siłę i stopniowo stają się niewydolne do utrzymania prawidłowej postawy ciała. To właśnie przez brak ruchu zaczynają się pojawiać bóle dołu pleców, bóle karku, bóle bioder i barków. To przez długie spędzanie czasu w statycznej pozycji, np. przy komputerze czy w samochodzie, nasze stawy i mięśnie tracą niezbędne napięcie i funkcjonalność i po prostu stają się za słabe do sprawnego poruszania się, a nasza sylwetka ulega zmianie.
To przez zbyt słabe mięśnie zaczynamy się garbić, zaokrąglamy barki, zamykamy klatkę piersiową i wysuwamy głowę w przód, a to z kolei prowadzi do napięć w obrębie kości, mięśni i upośledza funkcjonowanie stawów = wady postawy, bóle, ograniczenia.
Podobnie ma się rzecz z układem oddechowym i krwionośnym. Jeśli nie są motywowane do mocniejszej pracy niż zwykłe czynności dnia codziennego, osłabiają się i obniżają swoją formę. Często da się słyszeć u osób bardzo mało aktywnych, że wejście na 2-3-4 piętro powoduje u nich zadyszkę i dyskomfort. To tylko dlatego, że ciało odzwyczaiło się od ruchu, straciło zdolność do szybkiego dostosowania i dostarczenia energii potrzebnej do wysiłku.
Brak ruchu, brak aktywności, brak wysiłku to również wróg układów nerwowego i hormonalnego. Dzięki ruchowi możemy się odstresować za sprawą uwalniania endorfin i dopaminy, hormonów „szczęścia”. Dodatkowo endorfiny to hormony maskujące ból, podobno są silniejsze od morfiny. Są wyzwalane w przysadce mózgowej i wraz ze wzrostem wysiłku, produkujemy ich więcej. A więc równanie jest proste, więcej ruchu = więcej dobrego samopoczucia.
Ad.2 Zmiany zachodzące w całym organizmie na skutek ruchu i jego braku.
Tych zmian jest bardzo dużo. Skupię się na tych najczęściej wymienianych jako benefity aktywności ruchowej. Wyższa sprawność organizmu i lepszy wygląd. Dzięki systematycznemu mobilizowaniu naszego ciała do ruchu, mięśnie napełniają się krwią, wodą i glikogenem, co pozytywnie wpływa na ich jędrność i sprawia, że wyglądamy atrakcyjniej. Skóra staje się napięta i jędrna, wygląda smukle i zdrowo.
Przy prawidłowo prowadzonej aktywności fizycznej, nasza sylwetka poprawia się. Jesteśmy w stanie utrzymać prostą postawę ciała i poruszać się z lekkością.
Dodatkową korzyścią jest lepsza przemiana materii, przyspieszenie metabolizmu i lepsza regeneracja.
Człowiek wysportowany jest w stanie szybciej się zregenerować niż osoba o niskiej sprawności. Dobrym przykładem jest to jakie działania podejmują osoby aktywne i osoby nieaktywne. Te pierwsze w chwilach dużego zmęczenia, np. po ciężkim dniu w pracy idą na trening, bo wiedzą, że dzięki ruchowi, odstresują się a ciało poprzez ruch nabierze sił i po odpoczynku będzie jeszcze silniejsze. Natomiast osoby nieaktywne, po ciężkim dniu najczęściej wybierają siedzenie, leżenie błędnie uważając, że brak wysiłku przyniesie im więcej sił. Otóż nie. Bardzo nie! Nie dając ciału impulsu, sygnału do wzmocnienia się, nic się nie zmieni. Nadal będzie im brakowało sił, nadal będą zmęczeni i w coraz gorszej formie.
To brak ruchu prowadzi do większości zaburzeń metabolicznych i problemów z wagą, z sylwetką, z
samooceną.
To przez ruch i sport możemy sami sobie pomóc. A przez brak ruchu możemy sobie zaszkodzić. Spójrzmy na dzieci. Dziecko radość, ekscytację i szczęście wyraża całym ciałem. Emocje aż kipią, kiedy w nieskoordynowany sposób podskakuje, biega, wymachuje rękami z radości. Kiedy się złości to też pierwsze co robi, wprawia ciało w ruch. Tupanie nogami, tarzanie się po podłodze, podskakiwanie, bicie w poduszki to naturalna reakcja na rozładowanie emocji.
Ruch daje zarówno dzieciom jak i dorosłym taki zawór bezpieczeństwa. W przypadkach stresujących możemy dać upust emocjom i poprzez wprawienie maszyny(ciała) w ruch uwolnić napięcia. Inaczej emocje zostają w ciele a my mimowolnie napinamy czy to szczękę, czy kark, czy plecy co powtarzane setki i tysiące razy prowadzi do kłopotów zdrowotnych.
Ad3. Jak zacząć żeby nie przesadzić i obudzić w sobie chęć ruchu?
Odpowiedź jest prosta i skomplikowana zarazem. Mógłbym poradzić zacznij od tego co lubisz robić. Albo zacznij od odpowiedzi jakie efekty chcesz osiągnąć lub zacznij od tego co sprawi Ci najmniej problemów. Dla jednych będzie to pływanie, dla innych spacerowanie, a dla jeszcze innych ćwiczenia w domu.
Warto zacząć od prostej i możliwej do powtarzania w miarę często aktywności fizycznej. Dlaczego? Ponieważ im częściej będziemy wprawiali nasze ciało w ruch, tym więcej i trwalsze zmiany w nim zajdą. Doskonale wiem jak trudno jest zacząć, jak trudno jest zrobić coś nowego o czym może nie ma się dużej wiedzy lub wydaje się ciężkie. Jednak uwierzcie mi, zróbcie pierwszy krok, pozwólcie aby to ciało zaczęło się domagać ruchu i sprawności a kiedyś podziękujecie sami sobie za ten pierwszy krok.
Każdy kiedyś zaczynał, każdy kiedyś był początkującym.
Przedstawiam w filmie wybrane przeze mnie proste ćwiczenia do wykonania w domu. Aby rozpocząć trening dla początkujących, wystarczy Ci krzesło lub łóżko, podłoga lub mata. Ćwiczenia rozruszają większość mięśni i stawów Twojego ciała. Spróbuj dobrać ilość powtórzeń tak żeby czuć wysiłek w każdym ćwiczeniu, ale z zapasem. To znaczy, że np. jeśli ćwiczenie 1 wykonujesz 15 razy, to żebyś mógł jeszcze wykonać 5-8 kolejnych powtórzeń. Nie szukaj swoich limitów od samego startu. Na to przyjdzie czas później. Teraz skup się na dobrym starcie i obserwuj jak czujesz się w następny dzień i kolejne. Pojawiające się lekkie bóle mięśniowe to normalne zjawisko, natomiast jeśli bóle „zakwasy” będą mocne i intensywne, to oznaka, że przesadziłeś z ćwiczeniami. Ciało nie było jeszcze gotowe na taką dawkę i trzeba na kilka treningów zmniejszyć ilość powtórzeń.
Powodzenia!
Maciej Pogonowski
LINK DO FILMU https://youtu.be/qogm1l_NlI4
Zachęcam do zapoznania się z ofertą współpracy treningowej dla firm.
